A vitamina D é uma vitamina essencial necessária para o corpo de absorção do cálcio, o desenvolvimento dos ossos, o controlo do crescimento celular, função neuromuscular, da função imunológica e e reduzir a inflamação. Uma deficiência de vitamina D podem levar ao raquitismo, uma doença em que os ossos não se desenvolvem correctamente.

Além disso, níveis inadequados de vitamina D pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do risco de câncer, diminuição do crescimento do cabelo e osteomalácia, uma doença dos músculos e ossos enfraquecidos. Por outro lado, o excesso de vitamina D pode fazer com que o corpo absorva muito cálcio, o que leva ao aumento do risco de ataque cardíaco e pedras nos rins.

Os benefícios para a saúde que a vitamina D nos dá são um risco reduzido de osteoporose e um risco reduzido de desenvolver câncer.

Pessoas em risco de deficiência de vitamina D são crianças amamentadas quando a mãe é deficiente em vitamina D, os idosos, as pessoas que não são expostos à luz do sol, as pessoas com pele escura, as pessoas que têm problemas com a absorção de gordura ou consumir dietas com pouca gordura, as pessoas obesas ou pessoas que se submeteram a cirurgia de bypass gástrico e aqueles que tomam certos medicamentos.

O excesso de vitamina D a partir de alimentos ou suplementos pode levar à anorexia, perda de peso, poliúria, arritmias cardíacas, pedras nos rins e aumento do risco de ataques cardíacos. A vitamina D não pode atingir níveis tóxicos se for criada, naturalmente, com a exposição ao sol.

O cálcio e a vitamina D, em alimentos

A vitamina D é encontrada naturalmente em óleos de peixe, o peixe gordo e, em menor medida, no fígado bovino, queijo, gema de ovo e certos cogumelos. A vitamina D também é produzida naturalmente pelo corpo quando exposto à luz solar. Além disso, a vitamina D está contida em muitos alimentos, como leite e suco de laranja.

O óleo de fígado de bacalhau tem sido popular por muitos anos e suplemento naturalmente contém altos níveis de vitamina A e vitamina D.

Vários tipos de peixes ricos em vitamina D. Geralmente peixe cru contém mais vitamina D do que cozidos e cortes gordurosos contêm mais vitamina D do que cortes magros. Peixe com mais vitamina D são o arenque, salmão enlatado, cavala, sardinha e óleo de atum em conserva. O arenque são ricos em cálcio.

Ostras, além de ser uma fonte excelente de vitamina D, são uma grande fonte de vitamina B12 , zinco, ferro, manganês, selénio e cobre.

Caviar é comum em sushi e mais acessível do que as pessoas pensam ingrediente. Caviar é uma ótima fonte de vitamina D.

Enchidos são uma boa fonte de vitamina B12 e cobre, e vitamina D. Infelizmente, eles também são ricos em colesterol e sódio aalimentos, por isso devem ser consumidos com moderação.

Os produtos lácteos são ricos em cálcio, por isso é uma boa idéia para fortificar com vitamina D.

Ovos, além de ser uma boa fonte de vitamina D, uma boa fonte de vitamina B12 e proteínas.

Os alimentos ricos em cálcio e vitamina D destacamos ervas, queijos e produtos lácteos, sementes de gergelim, tofu, sementes de linhaça, amêndoas, vegetais de folhas verdes, nozes, e como temos acima, arenque.

Como obter vitamina D em alimentos

A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que você tem que comer gordura para absorvê-lo. Com apenas o poder, não podemos atingir os níveis de vitamina D que o nosso corpo necessita, por isso é necessário para ajudar com a exposição ao sol.

A vitamina D em alimentos vegetais

Cereais enriquecidos com vitamina D são uma boa opção para o pequeno-almoço ou lanche. Produtos de soja enriquecidos, tais como tofu e leite de soja, são também frequentemente enriquecidos com cálcio. Tofu pode também ser fortificado com vitamina D e cálcio.

Os cogumelos são um dos alimentos de origem vegetal com mais vitamina D.

Quantidade de vitamina D nos alimentos

A tabela a seguir mostra os alimentos ricos em vitamina D:

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