A vitamina B3, também conhecida como niacina, é uma vitamina essencial. Esta vitamina é necessária para o processamento de gordura corporal, reduzindo os níveis de colesterol e regulando os níveis de açúcar no sangue.

Uma deficiência de niacina pode levar à pelagra, uma condição caracterizada por diarréia dermatite demência, inflamação da boca amnésia delírios e se o tratamento não for dado, a morte. Mesmo uma deficiência leve de niacina pode causar irritabilidade, falta de concentração, ansiedade, fadiga, agitação, apatia e depressão.

A Niacina ou vitamina B3 é uma vitamina solúvel em água, portanto nosso corpo pode regulá-la sem dificuldade.

Por este motivo, a overdose de B3 é rara e ocorre apenas quando toma a niacina sob a forma de suplementos. Consumir uma quantidade excessiva de niacina causa erupções cutâneas ou secura da pele e várias doenças digestivas. Uma overdose de longo prazo pode levar a danos no fígado, açúcar no sangue elevado e diabetes tipo 2, bem como um risco aumentado de defeitos congênitos. A quantidade diária recomendada de vitamina B3 para consumir é de 20 mg.

Os benefícios para a saúde da vitamina B3 são:

• Protege contra doenças cardíacas.
• Regula o açúcar no sangue e a dependência de insulina.
• Reduz o risco de câncer.
• Diminui o progresso da AIDS.

Pessoas com risco de deficiência de vitamina B3 são:

• Pessoas com HIV/AIDS.
• Pessoas que comem grandes quantidades de alimentos refinados.

Vitamina B3 em alimentos de origem animal

O peixe é um alimento saudável para o coração, uma boa fonte de proteína, e é um alimentos ricos em vitamina B1, B2, B6 e B12 e, claro, vitamina B3. As anchovas em conserva são os peixes que a maioria da vitamina B3 fornece. O atum, o peixe-espada, o mackerel e o esturjão também são peixes com alto teor de niacina

O fígado de qualquer animal contém uma grande quantidade de vitamina B3. Muitas vezes, nós comemos em pate ou cozinhado ou fritado com cebola e ervas. O fígado de cordeiro é o fígado que a maioria da niacina fornece.

Veal e frango são outras carnes com alto teor de vitamina B3.

Bacon, apesar de ser um alimento com alto teor de colesterol, é uma boa fonte de vitamina B3 (niacina). Este alimento deve ser comido com moderação.

Vitamina B3 em alimentos vegetais

O extrato de levedura é uma comida inglesa e muito popular entre os veganos por ser uma excelente fonte de vitaminas B1, B2, B9 e B12 e por ser um alimento rico em proteínas. Além disso, é uma boa fonte de vitamina B3 (niacina)

O farelo de arroz ou o farelo de trigo são alimentos vegetais ricos em vitamina B3 (niacina) e vitamina B6. Você pode consumi-los em alimentos integrais como o arroz integral e pão de trigo integral, que ainda contém o farelo que normalmente é extraído em alimentos refinados. O farelo de arroz contém mais niacina do que o farelo de trigo.

Paprika é um ingrediente comum em molhos e curry. É também um alimento vegetal rico em vitamina B3 e vitaminas A, B1, B2, B6, E, K. Paprika também é um alimento rico em potássio.

O amendoim, além de ser uma ótima fonte de vitamina B3, são ricos em zinco, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9) magnésio e cobre. Os amendoins são uma excelente comida para lanches entre horas e para o lanche, também podem ser adicionados ao cereais e comido em manteiga de amendoim.

Os tomates secos têm um alto teor de ferro e em potássio. Eles são ideais para fazer molhos, adicionando-os às pizzas e às saladas. Os tomates secos são uma ótima fonte de vitamina B3.

Vitamina B3 em alimentos naturais

Alimentos naturais ricos em vitamina B3 são aqueles que não foram refinados ou processados, o que significa que esta vitamina é intrínseca neles. Daquelas que mencionamos acima, todos são alimentos naturais, exceto o extrato de levedura.

Vitamina B3 em alimentos

Abaixo está uma tabela de alimentos ricos em vitamina B3 mostrado:

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