A vitamina B2, também conhecida como cobalamina, é a maior e mais complexa vitamina atualmente conhecida pelo homem.

Uma leve deficiência de vitamina B12 pode levar a condições de anemia, fadiga, mania e depressão, enquanto uma deficiência a longo prazo pode causar danos permanentes ao cérebro e ao sistema nervoso central.

A vitamina B12 protege contra doenças cardíacas, protege e repara o DNA para reduzir o risco de câncer e retarda o envelhecimento. Além disso, proteja-nos contra a demência e deficiência cognitiva e Alzheimer. A falta de vitamina B12 levará a anemia e fraqueza. São necessários níveis adequados de vitamina B12 para manter os níveis de energia normais.

Pessoas com risco de deficiência de vitamina B12 são adultos mais velhos que sofrem de gastrite atrófica, pessoas com anemia perniciosa, veganos e vegetarianos, mulheres grávidas e lactantes, que são vegetarianos ou veganos, pessoas que tomam certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons, como omeprazole.

Alimentos como fígado, foie gras, leite integral, salame, queijo, caviar, cordeiro, frutos do mar e carne são alimentos ricos em vitamina B12, mas também são elevados em colesterol, portanto devem ser consumidos em quantidades moderado e evitado por pessoas em risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.

Vitamina B12 em alimentos de origem animal

O marisco é uma ótima fonte de vitamina B12 e pode ser comido cru, cozido, cozido no vapor, frito ou em sopa. Além de ser uma boa fonte de vitamina B12, o marisco é uma boa fonte de zinco, cobre e ferro. As amêijoas são frutos do mar que a maioria contém vitamina B12. Mexilhões e ostras também são boas fontes de vitamina B12.

O fígado também é uma boa fonte de vitamina B12. Normalmente, o fígado é comido em palha, cozido no vapor ou frito com cebola e ervas. Todos os fígados de animais são uma ótima fonte de B12. Os fígados com mais conteúdo de B12 são os de cordeiro, vaca, bezerro, alce, peru, pato e ganso.

As ovas de peixe ou caviar podem ser comidas como uma guarnição. Os ovos de peixes brancos contêm mais vitamina B12 do que os ovos de galinha.

O polvo é um prato popular na cozinha mediterrânea, japonesa e havaiana. O polvo é um alimento rico em vitamina B12. O polvo cozido fornece duas vezes mais vitamina B12 como polvo cru.

Peixe conhecido por suas gorduras ômega 3 e sendo um alimento rico em proteínas, também é uma boa fonte de vitamina B12. A cavala é peixe com mais vitamina B12. Eles são seguidos por arenque, salmão, atum, bacalhau, sardinha, truta e peixe azul.

Caranguejo e lagosta geralmente são comidos no forno, cozidos no vapor ou em sopa e são uma excelente fonte de vitamina B12.

A carne, além de ser um alimento rico em vitamina B12, também é uma boa fonte de proteína, zinco e ferro. A quantidade de vitamina B12 na carne depende de como eles cortaram ou derramaram. Lean lean meat é carne que contém mais vitaminas. Este tipo de corte é seguido pelo bife, lombo e costelas.

O cordeiro é uma carne comum no Oriente Médio, no Mediterrâneo, na Ásia Oriental, na Austrália, na Nova Zelândia e na maior parte da Europa. O cordeiro é um alimento com colesterol elevado, por isso não deixe de procurar cortes magra que sejam mais elevados na vitamina B12. O cordeiro também fornece grandes quantidades de proteína e zinco. O ombro é o corte de cordeiro com maiores quantidades de vitamina B12. O ombro é seguido pela perna e as costeletas.

O queijo, apesar de ser um alimento com alto teor de colesterol, é uma boa fonte de cálcio, proteína e riboflavina (vitamina B2). A quantidade de vitamina B12 no queijo depende do tipo e variedade, o queijo suíço é o que fornece uma maior quantidade de vitamina B12. Isto é seguido por mozzarella, parmesão, tilsit e feta.

Nos ovos de galinha, é na gema onde a maior quantidade de vitamina B12 é encontrada. Os ovos de outros animais, como pato ou ovos de ganso, também fornecem uma boa quantidade de B12.

Outros alimentos de origem animal que nos dão vitamina B12 são iogurte natural, iogurte desnatado, leite desnatado, leite integral, presunto e frango.

Vitamina B12 em alimentos vegetais

Como dissemos antes, não há alimentos vegetais que sejam boas fontes de vitamina B12 naturalmente. Por esta razão, vegetarianos e veganos estão no grupo de risco de deficiência de B12.

Os alimentos enriquecidos em B12 de origem vegetal que podemos encontrar no mercado são cereais, barras de cereais, soro de leite em pó, leite em pó, extrato de levedura ou ketchup, leite de soja e tofu.

A quantidade de vitamina B12 pode variar muito entre os produtos. Certifique-se, portanto, de verificar as etiquetas de nutrição para saber a quantidade exata de vitamina B12 em cada produto individual.

Vitamina B12 em alimentos naturais

A vitamina B12 só pode ser feita por bactérias e só pode ser encontrada naturalmente em produtos de origem animal, no entanto, existem muitas formas sintéticas disponíveis e também é adicionada a muitos alimentos, como cereais. A vitamina B12 pode ser consumida em grandes doses porque o excesso é excretado pelo corpo ou armazenado no fígado para uso quando os suprimentos são escassos. As reservas de vitamina B12 podem ser armazenadas por até um ano.

Quantidade de vitamina B12 em alimentos

A tabela a seguir mostra os alimentos ricos em vitamina B12 :

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